2017/05/232 Shares

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ウォーキング1ヶ月で3キロ減!消費カロリー・効果・続けるコツを公開します

ウォーキングシューズ

健康診断でLDL悪玉コレステロール値が上がり、HL比がしげる松崎より高かった事で『要治療』を宣告され、始めたウォーキングでしたがなんとか1ヶ月間続けられました。

ウォーキングをやっている以外、特に生活自体も大きく変えていないtaa.が、健康診断時に65.0kgだったのかが…
1ヶ月で約3kg痩せました。

『約』っていうのがミソですが(笑)
そんなtaa.がやってきたおじさんがウォーキングの効果や、諦めずに長く続ける方コツを書いてみたいと思います。

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1時間でどれくらい歩けるの?

歩く時間計測

まずはじめに、年をとってから運動などをしていない40代のおっさんが、どれくらいの距離を歩けるのか?どれくらいの時間を歩けるのか気になりますよね。

ウォーキングを始めてからのtaa.のウォーキングした距離、時間、歩数を参考に見てみると…

平均距離 5.6km
平均時間 53分
平均歩数 7,005歩
平均歩幅 80cm
平均速度 9分/km

1時間で5キロから6キロくらい歩けます。このペース早いのか遅いのかはわかりませんが、歩幅を広げて早歩きを意識しているペースです。

5月の夜の気温で、歩き始めて30分くらいからしっとりと汗をかき始めて、歩き終わる頃でも汗ビチョビチョってほどではありませんが、いい感じで汗をかいています。

消費カロリー

そして、みなさんが気になるところはウォーキングで消費できるカロリーの量だと思います。

参考にtaa.が実際に歩いた距離ごとに時間、距離、消費カロリーを載せます。

距離 時間 消費カロリー
7.4km 1:05 256kcal
6.58km 1:03 240kcal
5.48km 0:47 187kcal
3.8km 0:32 126kcal

えっ!たったこれだけ!?って思った方がほとんどだと思いますが、たったこれだけです。

昼間に食べた生姜焼き定食のカロリーを、夜のウォーキングで無い事にしようと思っていたおじさんは、愕然としていると思います。

ただし、あくまでもtaa.の使用しているアプリで体重や身長、歩いた距離や時間で計算されている数字に過ぎないので、本当のところはわかりません。taa.はあくまでも目安としてしか捉えていないので気にはしていません。

実際に3キロ痩せている事実はありますので、あくまでも参考として見てくださいネ。

1ヶ月ウォーキングして感じた効果

努力食事制限というかどうかはわかりませんが、我慢しました

朝昼の食事はそのまま、夜だけムダをはぶいた結果体重3キロ減です。

夜中の甘いものは本当に我慢しましたが、ラーメンや、牛丼等の大盛りを我慢して普通盛りを注文すると、『あ〜大盛り食いてー』って思うんですが、実際普通盛りを食べ終わると意外と十分満足できています。

多分大盛りをいつも注文してしまうおっさんは、大盛りが食べたいというか、口癖のように『大盛りで』って発していると思うので、勇気を振り絞って大盛りを卒業してみてください。

睡眠の質が良くなった

睡眠に関しては、アプリなどを利用して調べたわけではないのであくまでも体感ですが、睡眠が深くなって夜も眠たくなって寝られるようになりました。

ウォーキングする前は『全然寝付けない!』って思いながら、半分意識がある感じで寝てました。

寝るときにしても、やばい!そろそろ寝ないと!ってしてベッドに入ってましたが、知る人ぞ知るリクライニングチェアーで寝落ちする毎日です。

16キロのサイクリングもへっちゃら

先日、大型連休の締めくくりに長野県の諏訪湖一周16キロをレンタル自転車でサイクリングしてきたんですが、7歳下の奥さんは翌日の朝から筋肉痛で立ち上がれない状態になってましたが、taa.は全く筋肉痛にもなりませんでした。

この効果は紛れもなく、日頃のウォーキングの賜物でしかありません。

taa.のすすめる歩き方

ウォーキングなんて41年の人生の中で、一度もやったことはありませんでしたし、実際…

ウォーキングなんて…バカにしてました

なので、インターネットなどで調べたりなどは特にしていないんですが、テレビで耳にしたことや、中学時代に棒高跳びとリレーの選手だった頃に培った知識で、なんとなくイメージでやってます。

背筋をしっかり伸ばして歩く

はいはい。そこのおっさん。

背筋をピンと伸ばして歩くなんてなんでもないって思っちゃったでしょ??

  • アゴを引き
  • 頭胸を張り
  • 脳天から吊るされる

胸はちょっと大袈裟なくらいでもいいと思います。

初めの頃は30分も背筋を伸ばして歩いていると、背骨の両脇の筋肉がきつくなって来ます。

効いてる証拠です。

アゴをひき!しっかりと胸を張り!堂々と!ウォーキングする

リズミカルにテンポよく歩く

ただ歩いているだけではただの散歩

テンポよくリズミカルに歩くと行ってもステップを踏んでってわけではありません。

リズミカルにテンポよく歩くことは…

歩く → ウォーキング

になり、ウォーキングのスピードが上がり代謝の効率が良くなります

そして、聴いてる音楽にテンポを合わせリズミカルに歩くことで、黙々とウォーキングしているよりもはるかに楽しくなりますし、何より時間の経過が早くなります。

taa.はアマゾンプライム会員なので、おすすめプレイリスト『夜のランニング用ポップス』を聴きながら歩いています。これが丁度1時間くらいのプレイリストになっているのでちょうどよい感じ。

過去記事でアマゾンプライムについて書いているので参考にしてみてください。

歩幅を広く歩く

おっさんは楽したい生き物なので、意識をしないとどうしても楽な動きに自然となってしまいます。

歩幅を広く意識して、ちょっと大股気味。気持ち開く程度でも全然違います。

ただし、無理して大股開きで歩いたりすると、転んだり関節に負担がかかって思わぬ怪我の元になるので気をつけてくださいね。

ウォーキングを続けるコツ

長い道のり

ブログの運営もそうなんですが、ウォーキングも始めるのは簡単です。

動きやすい服装に着替え、歩きやすい靴を履き、玄関から飛び出す!

細かいことにこだわらなければ、お金もかかりません。使うのは時間だけ。

特にウォーキングを始めた頃はめちゃくちゃ意識高い系おっさんになってる可能性があるので…

  • 毎日1時間歩く!
  • 夜10時を過ぎたら何も食べない
  • 食事は炭水化物を抜いて…

けっこう自分に厳しい課題を押し付けそう。そんなこと言っていたら絶対にウォーキングは続きません。そもそもそんなことができるおっさんだったら、ウォーキングしなくてはならないような体にはなってませんから(笑)

とにかく初めはポイントを押さえて30分間きっちりウォーキングする

まずこれだけを意識して、食事だなんだはその後です。

初めはコースよりも時間で歩く

taa.は初めてのウォーキングで、いきなり距離を意識してコースから決めたので大変なことになりました。

スマホや腕時計で15分アラームを設定し、好きなように歩きます。

あとは、同じコースで自宅まで戻るか、土地勘があるようなら、15分で帰れる道を通って自宅に戻る。

前回の記事でグーグルマップを使ったウォーキングコースの決め方を説明しているので、それで30分コースを決めてもいいですね。

体重は毎日計らないこと!

これは結構重要です。

ウォーキングを始めた頃は毎日体重計に乗ってはぁ〜全然体重減らねぇぢゃん

って言ってました。

全然体重減らないし、減ったと思ったらまた増えてるし、ウォーキング全然だめじゃん!って思ってやめそうになったんです。

しかし、そもそもtaa.のウォーキングの目的は痩せることよりも、善玉コレステロールを増やすのが目的だったので続けましたが、体重を測るのはやめました。

すると、この記事を書くために体重計にのったところ3キロ落ちていたのでめちゃくちゃ嬉しかったです。

痩せるのが目的の方も、ウォーキングを続けるためには1週間に1度くらいのペースで計る方が、モチベーションを保つにはオススメです。

ウォーキング記録をつける

自分の歩いた距離や、歩数、時間などを記録としてつけていくのは、モチベーションにつながります。

ウォーキングログをつけていくならオススメなのはやはりスマホのアプリが簡単だと思いますし、視覚的にも楽しいです。

ちなみにtaa.が使用しているのはこちらのアプリ。

Runtastic GPS搭載 ランニング&ウォーキング

Runtastic GPS搭載 ランニング&ウォーキング
開発元:runtastic
無料
posted with アプリーチ

スマホのgpsを利用して…

  • 距離
  • 時間
  • コース
  • 速度
  • 消費カロリー
  • 失った水分量

などを知ることができます。

まとめ

まだウォーキング始めてから1ヶ月しか経っていませんが、やっぱり続けることが大切で、続けることが一番難しいことがわかりました。

初めからストイックにガッチリ自分をいじめる人もいると思いますが、そんな人はウォーキングをしなくてはならならような体にはなりません。

一心発起でウォーキングを始めた人は…

  1. ポイントを押さえて
  2. できることを
  3. できるように

まずは続けることです。

そのうち自然と物足らなくなってくるので、『今日はもう1つ先の信号を回って帰ろう』とか『次の信号まではランニングしようとか』距離や時間を変えずに負荷を変えてあげるのも1つの方法です。

LDLコレステロール値が高いだと!?E判定を受けた40代おっさんの体質改善計画1日目でも書きましたが、ウォーキングを本当に舐めてはいけません。

しっかりポイントを押さえてしっかりウォーキングするとやっぱり疲れます。

taa.は7月中旬には病院で血液の再検査をして、その数値によっては薬漬けの生活になるかがかかっています。

モチベーションを上げるためにもウォーキング報告をこれからも書いていきまーす。

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